ညဘက် မြန်မြန် အိပ်မောကျဖို့ နှင့် မနက် အိပ်ရာထနိုင်ဖို့ ဘယ်လို လုပ်ရမလဲ ???
Fitness Trainer Craig Ballantyne က ကျန်းမာစွာ စားသောက်ခြင်း နှင့် အိပ်ရေးဝဝ အိပ်ခြင်း အကြောင်း ဘလော့ဂ် ရေးတယ်။ ညဘက် ကောင်းကောင်း အိပ်ပျော်ဖို့ နှင့် မနက် ကောင်းကောင်း အိပ်ရာ နှိုးထဖို့ အတွက် Formula ညီမျှခြင်း ကို ဖော်ထုတ်ခဲ့တယ်။
10-3-2-1-0 Formula
Fitness Trainer Craig Ballantyne
မအိပ်ခင် (၁၀) နာရီ အတွင်း (10 Hours Before Sleep)
ကာဖင်းဓာတ် (Caffeine) က သောက်ပြီး ၁၀ နာရီလောက် အထိ ခန္ဓာကိုယ် ထဲမှာ ရှိနေပါတယ်။ ဒါကြောင့် သောက်သုံးထားပါက ညနေအထိ သင့် သက်တောင့်သက်သာ ရှိမနေတာ ဖြစ်ပါလိမ့်မည်။
ဒါကြောင့်မို့ လို့ ကော်ဖီ ၊ လက်ဘက်ရည် ၊ ကိုလာအချိုရည် ၊ Energy ရည် ၊ ချောကလက် နှင့် နီကိုတင်းပါတဲ့ ဆေးလိပ် အစရှိသည် တို့ ကို မအိပ်ခင် (၁၀) နာရီ အတွင်း မသုံးစွဲပါနဲ့ ။
မအိပ်ခင် (၃) နာရီ အတွင်း (3 Hours Before Sleep)
- ဘာ စားစရာ မှ မစားပါနှင့်။
- ဘာ အရက်သေစာ မှ မသောက်သုံးပါနှင့်။
မအိပ်ခင် (၂) နာရီ အတွင်း (2 Hours Before Sleep)
- အလုပ် ကို လုပ်လည်း မလုပ်ပါနှင့်။
- အလုပ်အကြောင်း တွေးလည်း မတွေးပါနှင့်။
- တရား ထိုင်ပါ။ / မှတ်ပါ။
- စိတ်ဖြေလက်ဖျောက်ဖြစ်စေမည့် သီချင်း ဂီတ နားထောင်ပါ။
- စာအုပ် ဖတ်ပါ။
- အညောင်းအညာ အနှိပ်ခံပါ။
မအိပ်ခင် (၁) နာရီ အတွင်း (1 Hours Before Sleep)
- ကွန်ပျူတာ ၊ ဖုန်း ၊ တီဗီ အစရှိသည့် စကရင် (Screen) မကြည့်ပါနှင့်။
- သင့် မျက်လုံး နှင့် သင့် စိတ် ကို အနားပေးပါ။
- အိပ်တဲ့ ပတ်ဝန်းကျင် ကို အေးနေ ၊ မှောင်နေ ၊ တိတ်ဆိတ်နေ အောင် ဖန်တီးပါ။
နှိုးစက်မြည်ပြီး အိပ်ချိန် (ဝ) မိနစ် (0 Minutes Until Your Alarm)
- Snooze နှိပ်ပြီး ပြန်အိပ်ခြင်းမ ျိုး ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- နောက် (၁၀-၃၀) မိနစ် အကြာ နှိုးစက်ပေးပြီး ပြန်မှေးခြင်းမျိုး ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- နှိုးစက် မြည်တာနဲ့ ထပိတ်ပြီး အိပ်ရာမှ ချက်ချင်း ထပါ။
- အိပ်ချိန် နှင့် ထချိန် – အချိန်မှန်အောင် ကြိုးစားပါ။ နောက်ပိုင်း ကျင့်သားရသွားပါက နှိုးစက်မလိုဘဲ သူ့ အလိုလို (Circadian rhythm) နှိုးနေပါလိမ့်မည်။
အိပ်တဲ့ ပုံစံ (Sleeping Position)
- မှောက်လျက် မအိပ်ပါနှင့်။
- ဘေးစောင်းလည်း မအိပ်ပါနှင့်။
- ပက်လက်အနေအထား အိပ်ခြင်းး က အသက်ရှုလမ်းကြောင်း အတွက် အဆင်ပြေစေသလို သင့်မျက်နှာ ကိုလည်း အရာဝတ္ထု နှင့် ထိတွေ့ မှု နည်းစေသဖြင့် အခြားအိပ်တဲ့ ပုံစံထက်စာရင် နုပျို နေစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
